蛋白質不是吃多就好！為什麼「高品質豆製品」是日常最適合的蛋白質選擇？
文／陳芊彤 營養師
每次到超市補貨，我的推車裡總少不了兩樣東西：一罐豆漿、兩盒豆腐。 不是因為它們便宜，也不是因為我不吃肉，而是因為… 這是我認為在日常生活中，最容易被忽略、卻最穩定的高品質蛋白質來源。
身為在社區闖蕩的營養師，我在演講、門診諮詢時，常常被問到：「營養師，我蛋白質吃得夠不夠？」 這個問題背後，反映的是現代人普遍的「蛋白質焦慮」。 我們被大量的資訊教育要追求數字、追求效率，卻很少被教會：怎麼在日常三餐中，把營養吃得完整、吃得長久。
01.為什麼大家的飲食，只剩下「蛋白質克數」？
近年來，高蛋白飲食之所以流行，並不是沒有原因。 健身文化、減脂風潮、社群媒體的快速傳播，讓「補充蛋白質」成為一種顯學。
但在實務現場，我也看見另一個問題…
當飲食只剩下單一營養素的計算，很容易忽略整體營養的平衡，
舉例來說，當餐盤被過多的動物性蛋白質佔據，或是依賴補充乳清蛋白粉時，
往往會不自覺得減少了蔬菜、豆類及未精製全榖雜糧類的攝取。
根據調查，台灣超過九成民眾膳食纖維攝取不足，平均每日僅13–18克，遠低於建議的25–35克。 當我們選擇以豆類（如豆製品、豆腐、豆乾）取代部分肉類作為蛋白質來源時，這種飲食結構的改變， 能讓我們在補充蛋白的同時，獲取更多植物特有的膳食纖維與益生元，這對於守護腸道環境是非常重要的。
02.從研究看「豆製品」：為什麼它是被低估的蛋白質?
從營養學的角度來看，豆製品之所以值得被重新認識，是因為它具備「營養完整性」。
✔️優質蛋白，不輸肉類：從國際營養標準來看，大豆蛋白和肉類、乳清蛋白一樣，都是人體能有效利用的高品質蛋白質。
✔️「肉類比較沒有的營養」：當你喝下一杯無糖豆漿，你同時攝取到：膳食纖維、大豆異黃酮、不飽和脂肪酸、鉀、鎂等礦物質，這也是為什麼，從公共衛生角度來看，豆製品不只是「替代肉類」，而是補齊現代飲食缺口的重要角色，也是為什麼國健署扇形飲食中的「豆、魚、蛋、肉類」，排在首位的是「豆」。
✔️ 蛋白粉無法取代的優勢：黃豆中含有天然的大豆寡糖，屬於益生元，是腸道好菌的重要食物來源。2020年發表於Journal of Clinical Biochemistry andNutrition的研究指出，連續兩週攝取高品質豆漿，可顯著降低腸道中有害菌（如腸桿菌科），並提升比菲德氏菌的比例。簡單說就是腸道環境會變得更穩定、更健康。這一點，是高度精製的蛋白粉難以提供的附加價值。
03.職業病發作：既然要吃「真食物」，成分與原料就不能隨便
很多人說我買東西很慢，那是因為我對標籤的成分潔癖… 我要看很久，在選擇主食型蛋白質時，特別在意原料來源是否清楚？加工程度是否單純？是否適合「長期、日常食用」？
在豆製品上，我會特別挑選台灣在地種植的「國產豆」。 國產豆除了具有非基因改造的天然優勢，更具備清楚的「產銷履歷」，知道食物來自哪裡，是很重要的。 產地直送縮短了海運與倉儲的漫長過程，這不僅代表了新鮮，更保有了更高的營養活性。 對於長期攝取的食物來說，這種透明度是不可妥協的。
04.遇見禾乃川：把豆子價值揮發到淋漓盡致
第一次在三峽老街喝到禾乃川豆漿時，印象非常深刻。那不是一般市售豆漿的稀薄口感，而是濃到像在喝「液態豆腐」。 後來才知道，關鍵在於「濃度」。一般市售豆漿多落在4–5度，而禾乃川堅持做到接近10度濃豆漿，簡直是豆漿界的Espresso（濃縮咖啡）!
代表在同樣容量下，使用更多黃豆、保留更多天然營養，對胃口不大的長輩或忙碌上班族來說，補給的效率是很好的。 更重要的是，他們使用100%台灣在地非基因改造黃豆， 並通過A.A.Clean Label無添加驗證，煮漿過程不加消泡劑、不加增稠劑。 在禾乃川，我看到了什麼是將豆子發揮到「淋漓盡致」。
從最基礎的國產黃豆到濃郁豆漿、鹽滷豆腐、豆干，甚至是極其費工的手工豆皮，幾乎榨乾了每一顆豆子的價值。 有趣的是，禾乃川連豆子的「最後一哩路」—豆渣，也不放過。
不瞞大家說，身為營養師，我連吃黃金奇異果都不削皮，就為了留住那珍貴的纖維， 禾乃川將這些富含膳食纖維的豆渣開發成了豆纖營養餅， 讓原本容易被忽略的營養，轉化為能增加飽足感、調節能量代謝的健康補給，完全打破了「健康零食都沒那麼好吃」的偏見。
更讓我動容的是，這些資源並未就此終結，剩餘的豆渣最終還能轉化為有機肥料回到農地，滋養下一批大豆。 這種從土地出發、最後回歸大地的永續循環，才是最完美的「全食物利用」。
05.不同族群，吃豆的理由其實不一樣
國民健康署每日飲食指南中，「豆」為蛋白質攝取第一優先喔。
✔️長輩與銀髮族：好咬、好吞，補足營養
在社區據點，我常看到長輩為了預防肌少症想多吃肉，卻因為牙口不好而放棄。
豆腐、豆漿天然柔軟，不需過度咀嚼，卻能提供完整胺基酸，是非常實用的替代選擇。
研究建議，長者每餐蛋白質攝取量約為0.4g/kg體重，
我推薦用10度濃豆漿作為湯底，加入味噌調味，乳化感讓湯頭濃郁好吞嚥，在食量不變的情況下提升蛋白質攝取。
✔️年輕人與健身族：（兼顧表現與健康的蛋白質選擇 <原文沒有，我們看要不要自己新增）
研究顯示，大豆蛋白在促進肌肉合成上的長期效果與乳清蛋白相近，且相較動物性蛋白質，脂肪與膽固醇含量較低。
大豆製品同時提供抗氧化植化素，有助於降低氧化壓力與發炎反應，
對於重視體態管理、運動恢復與皮膚狀態的年輕族群而言，是兼顧表現與健康的蛋白質選擇。
✔️女性族群：從生理到情緒的溫柔支持
大豆異黃酮與女性健康的研究證據日益完整，2025年發表於 PeerJ的研究指出，
大豆異黃酮有助於緩解更年期症狀、維持骨質健康。
我自己也很喜歡把鹽滷豆腐冰鎮後，加一點蜂蜜當甜點，簡單卻很有滿足感。
營養師告訴你：怎麼選、怎麼吃？
如果你想把豆製品納入日常飲食，我會這樣建議：
1. 早餐或運動後：純濃台灣黃豆乳（豆漿界的Espresso，補給有效率）。
2. 取代一餐肉類：鹽滷豆腐、禾乃川豆皮、鹽滷黑/黃豆干（多元口感，減少飽和脂肪）
3. 嘴饞時：香香豆纖營養餅(利用豆渣餅乾取代精製零食，補足纖維缺口）
豆製品不是用來「取代所有肉類」，而是幫助我們在忙碌生活中，更容易吃到營養平衡的一餐。
結語：聰明的選擇，不只是為了蛋白質我們活在一個資訊超載、營養越來越片段化的時代。
-蛋白質很重要，但纖維、礦物質、原料來源與製程，同樣重要。-身為營養師，我始終相信每一口食物，都是對健康的長期投資。 -下次站在超市貨架前，不妨多看一眼成分表與營養標示。 -你會發現，對自己與家人好一點，其實可以很簡單。
✔️年輕人：用豆製品作為一餐的蛋白質來源，或在日常飲食中多加一份豆製品補充蛋白質。
✔️女性：豆製品是溫和、長期的身體支持
✔️長輩：好吞嚥、好吸收，比硬撐吃肉更實際
文章參考文獻
1. 衛福部國健署 (2022). 2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告.
2. FAO/WHO (1991). Protein Quality Evaluation. Food andNutrition Paper 51.
3. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2020). Effects of Soymilk Intake on Fecal Microbiota.
4. Nutrients (2020). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Soy Protein Have?
5. Journal of the American College of Nutrition. Soy Isoflavones and Testosterone Levels.
6. Luan, X., et al. (2025). Effects of Soy Isoflavones on Menopausal Symptoms. PeerJ.
7. Journal of Food Science (2019). Mineral Content in Calcium-Fortified Plant-Based Foods.
8. Molecular Nutrition & Food Research (2018). Legume fiber and glycemic control.
